Et si c'était un manque de magnésium ?
Le magnésium est un minéral qui participe à plus de 600 réactions biologiques1 impliquées dans la production d’énergie, le bon fonctionnement du système nerveux, la fonction musculaire, le maintien d’une ossature normale.
Apporté par l’alimentation, le magnésium est absorbé par l’intestin, stocké dans différents tissus, en particulier les os et les muscles, puis excrété, principalement dans les urines. L’ANSES a défini les apports journaliers satisfaisants (AS) des adultes à 380 mg/j pour les hommes et 300 mg/j pour les femmes.
A partir des données de l’étude INCA 3, une inadéquation entre l’apport alimentaire quotidien et les valeurs de référence (AS) a été constaté dans la population adulte française.
Ainsi, 1 Français sur 2 pourrait présenter un manque de magnésium.2
Les causes d’un manque de magnésium
Un manque de magnésium peut résulter simplement d’un apport alimentaire insuffisant par rapport à l’apport moyen satisfaisant de la population générale.
Par ailleurs, certaines situations peuvent également entrainer un manque de magnésium car elles peuvent donner lieu à :
- une augmentation des besoins de l’organisme
- Et/ou une diminution de l’absorption intestinale
- Et/ou une perte excessive au niveau gastro-intestinale ou rénale principalement.
Il peut s’agir notamment d’une activité physique d’intensité soutenue, de la présence d’une ou plusieurs pathologie(s) ou encore certains états comme la grossesse ou la ménopause.
Reconnaitre les signes d'un manque de magnésium
Bien que le manque de magnésium ne se présente pas avec des signes uniques et très spécifiques, certains d’entre eux peuvent être des premiers indicateurs.
C’est le cas de la fatigue, du stress, de troubles de l’humeur ou encore des paupières qui tressautent.
Si vous présentez un ou plusieurs de ces signes, demandez conseil à votre professionnel de santé.
Si vous présentez un ou plusieurs de ces signes, demandez conseil à votre professionnel de santé.
Pourquoi mon professionnel de santé me conseille d’optimiser mes apports en magnésium ?
Pour réduire la fatigue
L’état de fatigue est une sensation de manque d'énergie s’accompagnant d’une baisse de la vigilance avec une altération des fonctions cognitives et/ou physiques, conduisant à diminuer notre capacité et/ou notre volonté à accomplir certaines tâches.2
Il existe différents types de fatigue, elle peut être physique, mentale, ponctuelle ou plus régulière. Elle peut survenir notamment lorsque le statut de certains micronutriments n’est pas adéquat, comme par exemple pour le magnésium.3 C’est pourquoi un état de fatigue nécessite l’accompagnement d’un professionnel de santé.
Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme énergétique, il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue. La diminution de force, la fatigue, les tremblements ou les inconforts musculaires sont souvent des signes d’un manque de magnésium. Dans certains cas, une optimisation des apports en magnésium pourrait ainsi contribuer à réduire la fatigue.
Pour accompagner un état de stress
Le bon fonctionnement de l’organisme nécessite le maintien permanent de l’équilibre de paramètres physiologiques. Ces derniers sont régulés à chaque instant en réponse aux variations induites par l’environnement et l’organisme lui-même. Ces perturbations peuvent être plus ou moins délétères pour l’individu selon leur importance.
Parmi elles, on trouve des «agents stressants». D’un point de vue biologique, le stress correspond à l’ensemble des réponses de l’organisme pour compenser un déséquilibre entraîné par une agression par un agent physique, psychique ou émotionnel. Ces réponses dépendent notamment de la personnalité de l’individu et de son environnement, de son état nutritionnel et micro-nutritionnel, de ses antécédents et de sa culture…
Face à une situation stressante, l’organisme va répondre à travers différentes phases et met notamment en jeu le système nerveux central. Différentes zones du cerveau vont réagir au niveau biologique en libérant notamment des neurotransmetteurs et des hormones comme la sérotonine ou la noradrénaline. En cas de manque de magnésium, la fonction du système nerveux peut être perturbée, c’est pourquoi il est important de veiller à optimiser son apport en magnésium.
Pour maintenir l’équilibre électrolytique
Les électrolytes sont des substances chimiques qui se dissocient en ions en solution et conduisent le courant électrique. Un électrolyte peut être un acide, une base ou un sel. Il existe un grand nombre d’électrolytes présents dans les liquides physiologiques, décomposés en ions positifs (ex : sodium, potassium ou magnésium) et en ions négatifs (ex : chlore ou bicarbonate).
Dans l’organisme, l’équilibre entre ces différents ions est appelé l’équilibre hydroélectrolytique. Certains minéraux, en particulier ceux dont l’organisme a besoin en quantités relativement conséquentes, sont importants dans l’équilibre hydroélectrolytique. Parmi ces ions, certains sont notamment à l’origine de la transmission des messages électriques régulant, entre autres, les fonctions nerveuses et musculaires.
Tout le corps dépend d’un équilibre fragile d'électrolytes qui peut évoluer pour de nombreuses raisons dont notamment :
- Une activité physique d’intensité soutenue entrainant sudation, et perte de sels minéraux
- Une alimentation riche en aliments acidifiants ou pauvre en aliments alcalinisants
- Un stress intense
Comment optimiser ses apports en magnésium par l'alimentation ?
Les aliments riches en magnésium (mg/100 g)
| Wakamé | 1110 |
| Son de riz | 781 |
| Basilic séché | 711 |
| Menthe séchée | 602 |
| Cacao non sucré | 500 |
| Persil séché | 386 |
| Graine de lin | 372 |
| Noix du Brésil | 367 |
| Graine de cumin | 366 |
| Café en poudre | 359 |
| Graine de chia | 335 |
| Herbes de provence | 304 |
| Noix de cajou | 280 |
| Amande grillée | 279 |
| Curry | 255 |
| Chocolat noir (70% minimum) | 200 |
| Quinoa | 197 |
| Poivre noir | 190 |
| Haricot blanc | 187 |
| Noisette | 160 |
| Haricot rouge | 138 |
| Riz complet | 118 |
Exemples d'aliments riches en magnésium (Ciqual, consultation juillet 2024)
Les aliments pour maintenir un bon équilibre acido-basique
Notre équilibre acido-basique est impacté en partie par notre alimentation et notamment de la nature des minéraux et des protéines contenus dans les aliments.
L’alimentation participe notamment aux variations de pH de l’organisme. La régulation du pH des différents liquides de l’organisme est essentielle, puisque par exemple presque toutes les réactions biochimiques sont influencées par le pH du milieu où elle se déroulent. Celui-ci est donc étroitement régulé, à travers de nombreux mécanismes.
Alors que certains aliments vont influencer négativement le pH, d’autres vont l’impacter positivement. Selon les situations, il peut être intéressant d’augmenter et/ou de diminuer certaines catégories d’aliments.
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2. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020;12. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/).
3. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients 2021;13. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/).
4. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart 2018;5:e000668. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/29387426/).
5. Dalton LM et al. Magnesium in pregnancy. Nutr Rev. 2016 Sep;74(9):549-57. doi: 10.1093/nutrit/nuw018. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27445320.
6. Mathew AA, Panonnummal R. 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine 2021;34:955–86. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34213669/)
7.Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients 2018;10. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163803/).